2025 體重管理年，久坐族自救指南
國家將2025年定為“體重管理年”,，并啟動了為期三年的體重管理行動,。對于久坐族來說，體重管理尤為重要,。久坐的生活方式不僅會導致體重增加,，還會增加患慢性疾病的風險。因此,，掌握科學的體重管理方法對于久坐族來說至關重要,。
一、飲食管理
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優(yōu)先選擇低GI食物：如燕麥,、糙米、蔬菜等,，避免精加工食品,。
增加蛋白質攝入：如雞肉,、魚肉、豆制品,，提高飽腹感,。
減少含糖飲料和加工食品：例如奶茶、碳酸飲料等,，它們的熱量驚人但營養(yǎng)價值極低,。
（二）飲食習慣
定時定量規(guī)律進餐：重視早餐,，不漏餐,，晚餐勿過晚進食，建議在17:00～19:00進食晚餐,，晚餐后不宜再進食任何食物,。
進餐宜細嚼慢咽：減緩進餐速度，可以增加飽腹感,，降低饑餓感,。
適當改變進餐順序：按照“蔬菜一肉類一主食”的順序進餐，有助于減少高能量食物的進食量,。
二,、運動管理
（一）運動方式
中低強度有氧運動為主：如快走,、慢跑,、游泳等，每周進行150～300分鐘,。
抗阻運動為輔：如舉重,、俯臥撐等，每周進行2～3天,，隔天1次,，每次10～20分鐘。
?。ǘ┻\動習慣
將運動融入生活：站立辦公,、步行代替乘電梯等小習慣，也能幫助消耗熱量,。
控制靜坐時間：每天靜坐和被動視屏時間要控制在2到4個小時以內,，長期靜坐或伏案工作者，每小時要起來活動3到5分鐘,。
三,、生活習慣管理
（一）充足睡眠
經常熬夜,、睡眠不足,、作息無規(guī)律，可引起內分泌紊亂,，脂肪代謝異常,，導致“過勞肥”，肥胖患者應按晝夜生物節(jié)律,，保證每日7小時左右的睡眠時間,。
（二）壓力管理
可通過冥想,、瑜伽等方式降低皮質醇水平,，控制壓力。
?。ㄈ┮?guī)律作息
規(guī)律進食,，避免暴飲暴食。
四,、辦公室隱形增重陷阱
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壓力導致的飲食行為：工作壓力大時,，人們容易產生焦慮,、緊張等情緒，這些情緒會刺激食欲,，導致暴飲暴食,。而且，壓力下人們往往會選擇高熱量,、高脂肪的“舒適食物”,，如巧克力、薯片等,，這些食物雖然能暫時緩解情緒,，但卻會增加熱量攝入，導致體重增加,。
?。ǘ┺k公室零食多，容易過度攝入
零食的誘惑：辦公室里常常備有各種零食,，如餅干,、糖果等。在工作間隙,，人們容易隨手拿起零食來吃,，不知不覺就攝入了大量的熱量。而且,，這些零食大多是高糖,、高脂肪,、高鹽的食物，營養(yǎng)價值低,，卻熱量驚人,，容易導致體重增加。
?。ㄈ┩赓u高熱量,，長期久坐
外賣的弊端：為了方便，很多上班族選擇點外賣,。然而,，外賣為了追求口感和保質期，往往會添加大量的油,、鹽和糖,，導致食物的熱量過高。長期吃外賣,，容易攝入過多的熱量,，再加上久坐不動，熱量無法及時消耗,，就會轉化為脂肪儲存起來,，導致體重增加。
?。ㄋ模┳飨⒉灰?guī)律,，睡眠不足
睡眠不足的影響：長期熬夜、睡眠不足會影響身體的內分泌系統(tǒng),，導致激素失衡,。例如，睡眠不足會使饑餓激素分泌增加,，讓人感到更餓,，從而增加食欲；同時,，睡眠不足還會降低飽腹感激素的分泌,，使人難以感到滿足，容易過度進食,。
五,、辦公場景間隙的運動方案
（一）站立伸展
動作要領：每小時站起來,，雙手向上伸直,，盡量向上伸展身體，保持5秒鐘，然后放下雙手,，重復5次,。這個動作可以拉伸全身肌肉，促進血液循環(huán),，緩解久坐帶來的肌肉僵硬,。
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動作要領：雙腳與肩同寬,，雙手放在椅子扶手上，慢慢下蹲,，直到大腿與地面平行,，然后緩慢起身，重復10次,。椅子深蹲可以鍛煉腿部和臀部的肌肉,，增強下肢力量。
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動作要領：雙腳并攏,，慢慢踮起腳尖，盡量讓腳跟離地高一些,，然后緩慢放下,，重復15次。踮腳尖可以增強小腿肌肉,，預防靜脈曲張,，同時也能提高身體的平衡能力。
?。ㄋ模╊i部放松操
動作要領：頭部緩慢向左轉動,，盡量轉到極限位置，保持5秒鐘,，然后緩慢轉回正前方,；再向右轉動，重復5次,。這個動作可以有效緩解頸部肌肉的緊張和酸痛,，預防頸椎病。
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動作要領：右手抓住左手肘,，向右后方輕輕拉伸，保持15秒鐘,，然后換另一側,，重復3次。肩部拉伸可以放松肩部肌肉，預防肩周炎,，緩解肩部的疲勞,。
（六）腰部扭轉
動作要領：雙腳分開與肩同寬,，雙手叉腰,，腰部向左扭轉，盡量轉到極限位置,，保持5秒鐘,，然后向右扭轉，重復10次,。腰部扭轉可以增強腰部的柔韌性,，緩解腰部肌肉的緊張和酸痛。
科學管理體重不是短期任務,，而是一種健康的生活方式,。當我們用科學的方法取代盲目的節(jié)食、過度運動,，健康的身體才會真正屬于我們,。在2025體重管理年，久坐族們應積極行動起來,，從飲食,、運動、生活習慣等方面進行科學管理,，為自己的健康打下堅實基礎,。同時，要警惕辦公室中的隱形增重陷阱,，合理安排工作間隙的運動,，讓健康與工作兩不誤。
供稿：衛(wèi)生應急處置科
一審：姚麗欽
二審：詹文青
三審：羅柏友
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