減重！為什么會(huì)出現(xiàn)越“減”越重
減重,！為什么會(huì)出現(xiàn)越“減”越重,？在減重的道路上,，很多人會(huì)遇到這樣的困惑：明明已經(jīng)努力控制飲食,、增加運(yùn)動(dòng)，但體重卻不降反升,，甚至越來越重,。這種情況并不少見，背后可能有多種原因,。
一,、心理因素的影響
1.情緒與飲食的關(guān)聯(lián)：壓力、焦慮或抑郁等情緒問題常常會(huì)導(dǎo)致飲食失調(diào),，比如暴飲暴食或食欲喪失,，這兩種極端都可能導(dǎo)致體重出現(xiàn)問題。有研究表明,，處于抑郁狀態(tài)的人有更高的肥胖風(fēng)險(xiǎn),。這一現(xiàn)象部分是由于情緒不穩(wěn)定導(dǎo)致不健康的飲食習(xí)慣，如情緒飲食,，即在感到壓力或情緒低落時(shí),，傾向于攝入高能量、高脂肪的食物以尋求安慰,。
2.心理建設(shè)的重要性：在減重前,，先要做好心理建設(shè)。設(shè)置合理的減重目標(biāo),，過高的減重目標(biāo)容易讓自己失望,、喪失信心。建議細(xì)分目標(biāo),，比如每周減重0.5千克,，逐步實(shí)現(xiàn)。同時(shí),，改變自責(zé)想法,，不要因?yàn)橐淮问堋胺趴v精靈”的誘惑而過度自責(zé)。找到支持自己減重的人,，和家人,、朋友分享減重目標(biāo)，并讓他們成為你的支持者,。培養(yǎng)積極的自我形象,，每天告訴自己，正在變得更健康,、更美麗,。
二、生理機(jī)制的作用
1.基礎(chǔ)代謝率的變化：從能量代謝的角度來看,，運(yùn)動(dòng)期間,，基礎(chǔ)代謝率會(huì)降低，且基礎(chǔ)代謝率下降的幅度遠(yuǎn)比脂肪重量在總體重中占比下降的幅度要大,，而基礎(chǔ)代謝才是人體能量消耗的主要形式,。這也被稱為“代謝適應(yīng)”。一篇發(fā)表于《Current Biology》的文章提到,，運(yùn)動(dòng)會(huì)降低基礎(chǔ)代謝水平,，進(jìn)而降低運(yùn)動(dòng)帶來的燃脂效果，這種現(xiàn)象在肥胖者和老年人中最為顯著,，其中對肥胖者的影響最大,。
2.激素水平的改變：長期的壓力也會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)激素水平的改變，增加脂肪的存儲(chǔ),，最終可能導(dǎo)致肥胖,。
三、運(yùn)動(dòng)與飲食的誤區(qū)
1.運(yùn)動(dòng)的誤區(qū)：很多人認(rèn)為只要多運(yùn)動(dòng)就能減重,，但事實(shí)上,，單純依靠運(yùn)動(dòng)減重效果有限。喝一瓶600毫升的碳酸飲料所攝入的能量,，需要一個(gè)成年人快速行走8500步才能消耗掉,。當(dāng)理解能量消耗的不易之后，我們可能會(huì)對進(jìn)食與鍛煉更有敬畏之心,。
2.飲食的誤區(qū)：不吃晚飯是很多人減肥的開始,，但這種方法并不科學(xué)。不吃晚飯,，饑餓的細(xì)胞會(huì)在第二天的早餐中瘋狂吸收能量,，結(jié)果就是白挨餓。建議減重人群晚餐攝入半兩到一兩左右的精制碳水化合物,，同時(shí)保證攝入充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),，可以吃一到二兩的純瘦肉，再吃半斤左右的蔬菜,，這是一個(gè)較為理想的晚餐攝入量,。
四、科學(xué)減重的方法
1.合理飲食：采用“限能量平衡飲食”的方法,，在日常吃飯的基礎(chǔ)上,，平均減量1/3，就能夠?qū)崿F(xiàn)減重,。什么都不用變,，只改變食物的量,，這是長期最簡單的方式。
2.適量運(yùn)動(dòng)：肥胖患者減重的運(yùn)動(dòng)原則是中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)為主,，抗阻運(yùn)動(dòng)為輔,，每周進(jìn)行150～300分鐘，中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)每周5～7天,，至少隔天運(yùn)動(dòng)1次,，抗阻運(yùn)動(dòng)每周2～3天，隔天1次,，每次10～20分鐘,，每周通過運(yùn)動(dòng)消耗能量2000kCal或以上。
3.規(guī)律作息：經(jīng)常熬夜,、睡眠不足,、作息無規(guī)律，可引起內(nèi)分泌紊亂,，脂肪代謝異常,，導(dǎo)致“過勞肥”，肥胖患者應(yīng)按晝夜生物節(jié)律,，保證每日7小時(shí)左右的睡眠時(shí)間,。
總之，減重是一個(gè)需要科學(xué)規(guī)劃和長期堅(jiān)持的過程,。在減重過程中,，要保持情緒穩(wěn)定和知行合一，學(xué)會(huì)調(diào)整心態(tài),，找到適合自己的減重方法,，才能真正實(shí)現(xiàn)健康減重的目標(biāo)。
供稿：衛(wèi)生應(yīng)急處置科
一審：謝德雄
二審：詹文青
三審：羅柏友
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